يعد التمدد بعد التمرين أمرًا ضروريًا للحفاظ على مرونة جيدة وتقليل خطر الإصابة.كما أنه يساعد على تخفيف آلام العضلات وتحسين الاستشفاء العضلي بشكل عام.فيما يلي دليل حول كيفية التمدد بشكل صحيح بعد التمرين.
أولاً، من المهم الإحماء قبل تمارين التمدد.ويمكن القيام بذلك من خلال تمارين القلب الخفيفة مثل الركض أو ركوب الدراجات.يؤدي ذلك إلى تحضير العضلات للتمدد عن طريق زيادة تدفق الدم ودرجة حرارة الجسم.
بعد ذلك، يوصى بالثبات في كل تمرين لمدة 30 ثانية تقريبًا، ولكن يمكنك الاستمرار لفترة أطول إذا كنت ترغب في ذلك.عند التمدد، تأكد من التنفس بعمق وحاول الاسترخاء أثناء التمدد.من المهم عدم الارتداد أو التمدد بالقوة، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
تمتد اوتار الركبة
يستهدف هذا التمدد العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ.ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ولف حزامًا أو منشفة حول نعل قدمك.أبقِ ركبتك مستقيمة بينما تسحب قدمك بلطف نحو صدرك.استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
تمتد رباعية
يستهدف التمدد الرباعي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ.قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وتمسك بالحائط أو الكرسي لتحقيق التوازن.ثني ركبتك وجلب كعبك نحو غلوتك.تمسك بكاحلك وحافظ على ركبتيك معًا.استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
تمتد العجل
غالبًا ما يتم إهمال عضلات الساق ولكنها مهمة للوضعية الجيدة والتوازن.قف في مواجهة الحائط وضع يديك عليه للحصول على الدعم.عد إلى الخلف بقدم واحدة، مع إبقاء كعبك على الأرض وأصابع قدميك تشير إلى الأمام.قم بثني ركبتك الأمامية واستمر في التمدد لمدة 30 ثانية، ثم قم بتبديل الساقين.
تمدد الصدر
يمكن أن تصبح عضلات الصدر مشدودة بسبب الجلوس أو الانحناء أمام الكمبيوتر طوال اليوم.قف في المدخل وضع يديك على إطار الباب على ارتفاع الكتف.خطوة إلى الأمام، والحفاظ على ذراعيك مستقيمة وصدرك مفتوحا.استمر في التمدد لمدة 30 ثانية.
تمتد الكتف
يمكن أن تصبح الأكتاف مشدودة بسبب حمل الحقائب الثقيلة أو التراخي على المكتب.قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وشبك أصابعك خلف ظهرك.قم بفرد ذراعيك وارفع صدرك، واستمر في التمدد لمدة 30 ثانية.
تمدد عضلات الورك
غالبًا ما تكون عضلات الورك مشدودة بسبب الجلوس لفترات طويلة من الزمن.ابدأ بوضعية الاندفاع، مع قدم واحدة للأمام وقدم واحدة للخلف.حافظ على ثني ركبتك الأمامية وركبتك الخلفية مستقيمة.قم بنقل وزنك إلى الأمام واستمر في التمدد لمدة 30 ثانية، ثم قم بتبديل الساقين.
في الختام، تعتبر تمارين التمدد بعد التمرين جزءًا مهمًا من أي روتين لياقة بدنية.من خلال ممارسة تمارين التمدد بانتظام، ستساعد في الحفاظ على مرونة جيدة وتقليل خطر الإصابة.تذكر أن تقوم بالإحماء قبل التمدد، وحافظ على كل تمدد لمدة 30 ثانية، وتنفس بعمق أثناء التمدد.يمكن أن يساعد دمج تمارين التمدد في روتين ما بعد التمرين في تحسين صحتك الجسدية والعقلية بشكل عام.
وقت النشر: 09 فبراير 2023